Очень долго я сопротивлялась своему терапевту, что у меня нет СДВГ. Может у меня есть черты, но точно я не полностью там... правда ведь?

А потом я начала изучать этот вопрос больше, дальше ибо и профессия требует и для себя интересно. И таки уже не могла не пройти тест на него. Никогда в жизни я не чувствовала себя настолько «пойманной на горячем». Все вопросы кроме одного намекали на то, что я игнорировала долгое время.

В изучении этого диагноза для меня стало открытием, насколько сильно он переплетён с питанием. Спешу поделиться находками и рекомендациями по этому вопросу.


🍽️ Почему еда становится такой сложной?

Питание редко становится центральной темой в терапии, но у клиентов с СДВГ оно может играть ключевую роль. Пропущенные приёмы пищи, хаотичное планирование рациона, однообразное питание — всё это напрямую влияет на уровень энергии, способность к фокусировке, эмоциональную устойчивость и, в конечном счёте, на эффективность терапии.

И вот почему:

🔹 Пропуски приёмов пищи — это норма. Люди с СДВГ чаще забывают поесть из-за проблем с интероцепцией (сложно заметить голод), исполнительной дисфункции (трудно начать готовить) и гиперфокуса. Доказательность связи — высокая.

🔹 Переедание и потеря контроля. Импульсивность и нарушенная эмоциональная регуляция приводят к тому, что еда становится быстрым источником дофамина. Важно: СДВГ не вызывает расстройства пищевого поведения напрямую, но увеличивает риск.

🔹 Режим хаотичный. Типичная картина: забыли завтрак, почти ничего днём, вечером сильный голод и переедание. Особенности саморегуляции, как же знакомо...

🔹 Качество питания не обязательно хуже. Исследования показывают: люди с СДВГ питаются не менее «здорово», чем остальные. Гораздо устойчивее связаны именно хаотичный режим, пропуски приёмов пищи, импульсивное питание.

🧠 Как питание влияет на терапию?

Часто на сеансах мы обсуждаем эмоции, травмы, паттерны — но пропускаем базовый уровень: как тело запутанно. Иногда, клиенты не считают важным говорить о таких вещах. Мы же тут о "душе", не так ли?

Что и как может оказывать влияние на терапию

Пропуск завтрака ->Снижение концентрации, раздражительность, труднее анализировать
Хаотичное питание -> Колебания энергии -> нестабильность настроения между сеансами |
Эмоциональное переедание -> Уход от сложных тем \ саморегуляция через еду
Низкий уровень питательных веществ -> Трудности с регуляцией, меньше ресурсов на работу

Нутрициологическая поддержка в лечении СДВГ важна не как «лечение диетой», а как стабилизация основ — мозга и тела, чтобы психика имела ресурсы для работы над проблемами.

Баланс белков, полезных жиров, клетчатки и микронутриентов (цинк, железо, магний, витамин D, омега-3) поддерживает производство дофамина, стабильное внимание и ровное настроение.


🛠️ Рабочие лайфхаки (по данным из исследований)

Золотое правило: вынести решения из момента когда уже истощен.

📌 Не рассчитывать на чувство голода — использовать напоминания. Будильники на еду, уведомления в календаре.

📌 Держать еду «на расстоянии вытянутой руки»:

• йогурты, орехи, сыр
• протеиновые напитки, фрукты
• «СДВГ-заначки»: консервированная фасоль, замороженные овощи, цельнозерновые макароны, готовые белковые продукты.

📌 Максимально уменьшить шаги до еды:

• замороженные блюда
•  нарезанные овощи
• готовые наборы

📌 «Золотая середина» планирования:15–30 минут в неделю на структуру, которая снижает ежедневную нагрузку. Тематические вечера (Среда с макарошками, Вторник с шавухой) убирают необходимость начинать с нуля каждый день.

📌 Мастер-лист блюд: создайте список из 3–5 проверенных рецептов, которые можно ротировать с разными топпингами. Это снижает паралич выбора.

📌 Планировать заранее, а не «по ситуации». Это снижает когнитивную нагрузку.

📌 Не стремиться к идеальному питанию. Регулярность важнее сложности и разнообразия меню. Сэндвич, готовая еда для приготовления в микроволновке) или протеиновый батончик тоже считаются.

📌 Вовлекать семью. Когда несколько человек участвуют в планировании, покупках и готовке — это снижает когнитивную нагрузку на одного человека и обучает навыкам жизни.

Оффтоп: Когда писала список рекомендаций, позабавило, что даже не зная их как следствие, я уже их использовала, ибо знала себя))


❌ Что исследования НЕ подтверждают

Для честности картины — важно знать, что работает, а что нет:

❌ Сахар НЕ вызывает СДВГ
❌ Не существует «диеты от СДВГ», которая лечит симптомы у большинства людей
❌ Исключение глютена или молочных продуктов НЕ помогает всем людям с СДВГ

Для отдельных людей такие вмешательства могут иметь значение, но убедительных доказательств универсального эффекта нет.


Главный вывод

СДВГ делает отношения с едой сложными не потому, что ты «плохо регулируешь себя» — а потому что нейробиология иначе обрабатывает сигналы голода, насыщения и запуска внутренних действий.

Перфекционизм в питании только вредит. Постоянство важнее идеальной картинки.

Надеюсь для кого-то это было полезно)

*Источники:*
*Waller A. (2026). Exploring Eating Behaviors and Dietary Patterns Among Adolescents and Emerging Adults With ADHD*
*Kaisari P., Dourish C., Higgs S. (2017). ADHD and Disordered Eating Behaviour: A Systematic Review*
*Dohle S., Diel K., Hofmann W. (2018). Executive Functions and the Self-Regulation of Eating Behavior*
*Mental Health Dietitians, Sachs Center, ADDA — практические руководства 2024–2026*